【不眠症対策】一発で入眠障害を治す4つの手順、方法
初めまして。
早速ですが、今回は入眠障害について語っていきたいと思います。
あまりにも寝れなくて布団から出てPCを開いたそこの貴方
安心してください。治ります。
より自然な入眠をする為にやると良いと言われる方法は多く存在します。
例えば、
- 寝る前にホットミルク
- 就寝の2時間前にお風呂に入る
- GAVA（睡眠を促す神経伝達物質）を含む製品を飲む(食べる)
- メンタルを正常に保つ
などなど。例を挙げれば、いくらでもありそうな気がしますよね。
しかし、これらを実行したところで
寝れる奴は寝れるし、寝れない奴は寝れない
わけです。
そもそも、「メンタルを正常に保つ」なんてムズイですし、GAVAを経口的に摂取したところで、血液脳関門という部位によって必要以上の物質が脳内に入り込まないようになっているので、あまり効果的ではありません。
詳しい内容は、こちらになります。
そればかりか、何もしてない人の方がすぐ寝落ちする気さえしてきます。
ではどうすれば治るのか。
そこで今回は、アリゾナ大学の研究で明らかになった、効果的な不眠の治療方法の一つである刺激制限療法を紹介したいと思います。
主にするべきことは、以下の四つ
です。前置きが長くなりましたが、一つ一つ見ていきましょう。
1.本当に眠い時だけ布団に入る
これは布団に入っても寝れないという恐怖を少しでも植え付けないためにあるといえるでしょう。
睡眠時間をある程度確保したいと思って、眠くないのに早い時間に床に就く。
これで寝れる人もいるかもしれませんが、寝れない人が殆どでしょう。
少なくとも、この記事を見ている方は寝れないのではないでしょうか？
眠くないのに布団に入ってしまうと、「布団に入っても寝ることはできない」という認識を脳にさせてしまい、余計に眠りにつくことが難しくなります。
ですから、特に完璧主義の方や神経質な方は注意した方が良いかもしれません。
2.それでも15分程度で寝れなければ布団から出る
この理由も、前述した理由が根幹にあります。
布団に入って1時間や2時間の間もぞもぞしていると、徐々にストレスや不安に変化していきます。
これが一定期間続くことで、布団の中に居ることが不安の原因になってしまいます。
こうなると、毎晩寝る度に同じ不安に苛まれてしまい、寝ることが一層難しくなります。
これを防ぐために、
「本当に眠い時に寝る」⇒「それでダメなら出る」
という操作をすることで、ストレスと不安を防いでるわけです。
又、この際に時計を見ないようにすると、時間による不安も防げるので効果的といえます。
3.布団を睡眠以外の目的で使わない
例えば、昼間に布団でスマホを使うとかはダメです。
これは、脳に「布団は寝る場所である」という認識を植え付けるためです。
「パブロフの犬」をご存じでしょうか？
- 犬に餌を与える時に「必ず」ベルを鳴らす。
- これを何度も繰り返す。
- これを繰り返すうちに、餌を与えずにベルを鳴らすだけで、唾液を分泌する。
というもので、1902年に発見され条件反射の象徴とされてきました。
これが人間の睡眠に適応された感じです。
4.決まった時間に起きる
はい。例え睡眠時間が1時間だったとしてもです。
これは、いわば体内時間の調整です。
人間の体内時計は光を基準に動いています。
つまり、
太陽光が人体の体内時計をコントロール
しているわけです。
さらに、体内時計が正常になることで睡眠の質だけでなく代謝の質も上がります。
代謝とは、簡潔には単に生活しているだけで消費するエネルギーのことです。
代謝が上がれば、食べたものを正常に消化し、運動をしていなくてもより多くのエネルギーを消費するわけですから、太りにくいというメリットも存在します。
こうして毎日決まった時間に起きることで、徐々に体内時計を調整していきます。
普段夜遅くまで起きている方や、夜勤していた方は大変かもしれません。
なんせ人間の体内時計は一日に最高約1.5時間までの調整しか利かないとされています。
ですので、しばらく続けているうちに容易になると思われます。
まとめ
いかかでしたか？
やってみようと思いましたか？ それとも、面倒に感じましたか?
不眠の経験をされた方なら理解できると思いますが、結構辛いです。
もし悩んでいれば一度、この方法を試してみてください。
又、この刺激制限療法はYoutubeなどで紹介されてます。是非そちらも確認してみてください。
ブレイクスルー佐々木さんの動画
https://www.youtube.com/watch?v=nPThxKobfv8
今回、ブログを書くうえで参考になった書籍を紹介します。
数研出版チャート式シリーズ『新生物』
睡眠の科学・改訂新版 なぜ眠るのか なぜ目覚めるのか (ブルーバックス)
- 作者: 櫻井武
- 出版社/メーカー: 講談社
- 発売日: 2017/08/17
- メディア: 新書
- この商品を含むブログ (2件) を見る
以上です。それではまた
