寝る前にYoutubeを見過ぎてしまうアレの根幹とは
こんにちは
もしあなたが、不眠症（特に入眠障害）に悩まされているならば、驚くほど改善されると思います。
不眠に悩んでいない方でも価値のある内容だと考えております。
まずは電子機器の使い方を考える
普段あなたはどれくらいの時間を電子機器に費やしていますか？
又、どの時間帯に多く使用しますか？
夜間にスマートフォンやパソコンを多く使う人は特に注意が必要です。
主な理由は、人間が光によって体内時計を支配しているからです。従って、電子機器の誤った使い方をしてしまうと、それらが発する光によって人間の睡眠を阻害される可能性があります。
この内容で関わってくる二種類のホルモンを紹介します。
熟睡を促すメラトニン
まずはメラトニンという物質からです。メラトニンは、主に周囲の明るさが暗くなると、松果体という部位から自然に分泌されます。
メラトニンの効果は様々で、主に体温の低下と眠気の誘発といった働きがあるほか、免疫の改善、活性炭素の除去などのメリットもあります。
活動を高めるコルチゾール
次はコルチゾールについてです。
コルチゾールは俗にストレスホルモンと呼ばれており、負のイメージを持っている方が多い、他に類を見ないような物質ですが、実際には睡眠の改善をする際には無視できないポテンシャルを秘めています。
コルチゾールは、主に血糖値を上げる役割を担っており、人間が活動をする際には必須のホルモンです。
人間が朝の光を浴びると同時にコルチゾールの分泌量が上昇し始めます。そして自然に覚醒状態へと移行していくのです。
これら二つのホルモンは、睡眠と覚醒の周期を制御する体内時計の管理人ともいえるのです。
より詳しい情報に関しては、下記の記事でまとめておりますので、そちらも参考にしてください。
スマホから目が離せない理由
ついYoutubeを見過ぎてしまう
「夜にスマホを見るなといわれても、ついつい見てしまう」
皆さんも経験はありますか？
かく言う私も散々体験しており、そういった日は大抵、夜寝付けるまでにかなりの時間を要してしまいます。
これは、Youtubeのタイトルやサムネイル画像などを見た瞬間に、脳内であることが起きているからなのです。
ドーパミンこそ睡眠の天敵
Youtubeを見ている時は、「この動画を最後にしよう」と思っても、なかなか中断することが出来ずにいる、という現象を引き起こす最大の原因は、ドーパミンという物質が引き起こしています。
ドーパミンは、期待や探求に関わるホルモンで、扱い方次第で人生が変わると言っても過言ではないといえる複雑性を持っています。
例えば、テレビ番組で手品の番組をしているとします。その手品の真骨頂の直前で大抵の番組はCMを挟んでくると思われますが、
手品の真骨頂がどのようになるのか知りたくなりませんか？
他にも、ドラマの続きが気になるというのも、全てドーパミンが関わっています。
ドーパミンは快楽を与えず、眠らせてくれない
先ほどの例で、もしこれで手品の真骨頂を見ることが出来たとしても、それはドーパミンのお陰ではないのです。前述した通り、ドーパミンは期待を抱かせるホルモンであって、快楽を与えるわけではないのです。
従って、
「期待させるだけさせておいて、かと思いきや快楽は与えずに、ただ徒に時間だけが過ぎていく。結果的に睡眠には悪影響が及ぼされる」
というストーリーを招いてしまうのです。（スマホの通知音に反応して、つい見てしまうのもコレが原因です。）
どうしたら脱却できるのか？
果たして、こんなドーパミンの結界から逃れることはできるのかという疑問についてですが、一度ドーパミン地獄にハマってしまうと、脱出するのは難しいです。
ですから、ドーパミン地獄にハマる前に対策を取るという観点で考えていく必要があります。
この対策をする最大の目的は、夜間にスマホやパソコンなどの人工光を浴びないことです。ですから、対策をするのは簡単にで来てしまいます。
スマホ以外の楽しいことを見つける
これは非常に重要です。夜にできることが「スマホで動画を見る」だけということは決してありません。例えば
- 本を読んで、物語を楽しんだり、知識を蓄えたりする。
- 身近な人間と会話をして楽しむ。
- ストレッチをしてみる。（おすすめ）
等です。私はストレッチをやっていますが、軽度でいいのでやってみると意外と楽しいです。（私はたったの数日で体が柔らかくなり、自分の変化を楽しむことが出来ました。）ただしランニングなどの中強度の運動は、避けた方が良いです。
スマートフォンの通知をOFFにする
手っ取り早い方法ですが、これも重要です。先ほど同様に、通知を聞いた瞬間にドーパミンが分泌され、どんな内容の通知なのか気になって仕方がなくなってしまいます。
ですから、通知をOFFにすることでドーパミンの分泌を抑えることが出来ます。
眠いと感じたら、スマホから目を離す
上記二つを実践してもなかなか治らない場合は、少し難易度が高いかもしれませんが、この方法が良いかもしれません。
少しでも眠気を感じた場合は、すぐにスマホを見ることをやめるということです。この際に、音楽を聴いたり、本を読んだり、会話をしたり様々な対応をすることです。
常に自分に意識を向けて行動しているうちに、その行動が習慣化していきますので、通知をOFFにしてもダメな人や、スマホ以外の楽しみが見つからない人は、実践してみる価値が十分あります。
電源を切ってしまう
一番簡単で手っ取り早いですが、意思の強さが問われる方法です。
また、電源を落とさなくてもアプリなどで設定した時間以降のロック解除を制限する機能を持ったアプリも存在しています。そちらを使うのもアリです。
明日提出の課題を仕上げたい時はどうするのか？
夜に電子機器から目を離せと言われても、現実はなかなかそうはさせてくれません。
この際の対処法も書いていきたいと思います。
道具を駆使する
最近ではブルーライトをカットするような商品が多く作られています。すぐに思いつくものといえば、ブルーライトをカットする眼鏡などがそれにあたります。ブルーライトをほぼ100％遮断してくれるタイプもありますが、一律でオレンジ色なものが多いので、見た目が気に入らない場合があるかもしれません。
他にも、画面に直接貼り付けるフィルムタイプも存在します。
まとめ
- 夜は、メラトニンの分泌を促進するために（コルチゾールの分泌を抑えるために）、電子機器の使用を避ける。
- ついついYoutubeを見過ぎてしまうのは、ドーパミンのせい。
- スマホ以外の楽しみを見つけたり、通知を切ったり、眠いと感じたらスマホから目を離したりするなどして対策をする。
- どうしても電子機器を使いたい場合は、道具を活用してできるだけ網膜に光を入れこまない。
といった感じです。
私もこれらを心掛けて生活しましたが、驚くほどの変化がありました。
睡眠に困っている方は是非試してみてください。
